שמירה על בריאות טובה בגיל הזהב הופכת למטרה עליונה, והיבט אחד שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא החוזק של שרירי רצפת האגן שלנו. עבור קשישים, בריחת שתן יכולה להפוך לדאגה של ממש, המשפיעה הן על התפקוד הפיזי והן על איכות החיים, כפי שמספר ד”ר אלעד לאור, העוסק בגריאטריה במסגרת תפקידו הרפואי. עם זאת, יש חדשות טובות – תרגילי רצפת האגן מציעים פתרון פרואקטיבי ולא פולשני כדי לשפר את החוזק והחוסן של השרירים החיוניים הללו.
למה התרגילים האלו בכלל חשובים בסיוע בהתמודדות עם בריחת שתן? בשורות הבאות נבין כיצד הם תורמים לשליטה בשלפוחית השתן, וניתן עצות מעשיות שיעזרו לקשישים לאמץ דרך נוספת לשיפור השליטה על השתן.
הבנת תפקידה של רצפת האגן בהתייבשות
רצפת האגן היא קבוצה של שרירים היוצרים מבנה דמוי ערסל בבסיס האגן, התומכים בשלפוחית השתן, פי הטבעת, ואצל נשים, גם ברחם. ככל שאנו מתבגרים, השרירים הללו עלולים להיחלש עקב מגוון גורמים, כולל שינויים הורמונליים, לידה ואורח חיים ‘ישבני’ שכולל ישיבה מרובה. כאשר רצפת האגן נחלשת, הדבר עלול להוביל לבעיות כמו בריחת שתן. רבים (ובמיוחד רבות) עלולים לחוות דליפות או חוסר יכולת לשלוט בזרימת השתן. עיסוק בתרגילים ממוקדים לרצפת האגן יכול להיות מכריע במניעה והקלה על חששות אלו.
היתרונות של תרגילי רצפת האגן לקשישים
תרגילי רצפת האגן, המכונים לעתים קרובות “תרגילי קיגל”, הם פשוטים אך יעילים ביותר בחיזוק השרירים האחראים לשליטה בשלפוחית השתן. תרגילים אלו כוללים כיווץ והרפיית שרירי רצפת האגן, וניתן לבצע אותם בדיסקרטיות בכל עת, מה שהופך אותם לפתרון נגיש ונוח לקשישים. ד”ר אלעד לאור מציין, כי ביצוע תדיר של תרגילי רצפת האגן מסייע לשפר את השליטה בשלפוחית השתן, בהפחתת הדחיפות והתדירות של מתן שתן, ובכלל, בשיפור בריאות האגן שלנו.
תחילת העבודה: מדריך שלב אחר שלב
- זהו את השרירים הנכונים: התחילו באיתור שרירי רצפת האגן שלכם. דמיינו לעצמכם עצירת זרימת השתן באמצע הזרם או הידוק השרירים שבהם תשתמשו כדי למנוע מעבר גזים. אלו הם שרירי רצפת האגן שלכם.
- תרגלו התכווצויות רגילות: לאחר שזיהיתם את השרירים, תרגלו כיווץ והרפיה שלהם בצורה מבוקרת. כוונו לשלושה סטים של 10 חזרות, החזיקו כל כיווץ למשך מספר שניות.
- שלבו תרגול בשגרה היומית: תרגילי רצפת האגן יכולים להיעשות באופן דיסקרטי בישיבה, עמידה או שכיבה. שקלו לשלב אותם בשגרת היומיום שלכם, כמו במהלך פרסומות בטלוויזיה או בזמן המתנה בתור.
- הישארו עקביים: כמו כל שגרת פעילות גופנית, עקביות היא המפתח. שאפו לבצע תרגילי רצפת אגן לפחות שלוש פעמים ביום כדי לחוות תוצאות מיטביות.
הדרכה מקצועית
לקשישים שאולי לא מכירים תרגילי רצפת האגן או שיש להם בעיות בריאותיות ספציפיות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי או פיזיותרפיסט, מציע ד”ר אלעד לאור. אנשי מקצוע אלה יכולים לספק הדרכה מותאמת אישית, להבטיח שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה ומותאמים לצרכים וליכולות האישיות.
התוצאה צפויה להשפיע מאוד
תרגילי רצפת האגן מעצימים את הקשישים ליטול חלק פעיל בשמירה על בריאות שלפוחית השתן ומסייעים למצבם הכללי. על ידי שילוב התרגילים הפשוטים אך המשפיעים הללו בחיי היומיום, אנשים יכולים לחוות ביטחון מוגבר, חרדה מופחתת הקשורה לבריחת שתן ותחושת שליטה רבה יותר על בריאותם הגופנית.
